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Hier stelle ich Ihnen eine Atemübung vor, die vielfältig einsetzbar ist.

Vielleicht denken Sie jetzt: „Ich kann doch atmen. Dafür brauche ich keine Atemübung.“

Dann möchte ich Sie jetzt einmal bitten, ganz tief einzuatmen. Ja, genau. Atmen Sie jetzt bitte ganz tief ein! Okay, sehr gut.

Nun eine Frage: Hat sich Ihr Brustkorb und Ihre Schultern angehoben? Ja? Und was ist mit Ihrem Bauch? Den haben Sie eingezogen?

Diese Atmung nennt man paradoxes Atmen. Bei der paradoxen Atmung bekommen Sie weniger Luft! Denn wenn wir beim Einatmen den Bauch einziehen, kann sich unsere Lunge nicht vollständig ausdehnen. Wir nutzen dann nur einen Teil der Lunge und damit haben dadurch weniger Sauerstoff zur Verfügung.

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Doch diese Atmung ist weit verbreitet. Sie sind also nicht alleine. 😉

Haben Sie schon mal beobachtet wie Babys atmen oder Leistungssportler?

Wenn Sie atmen, bewegt sich ihr Bauch. Denn sie atmen in den Bauch. Beim einatmen wölbt er sich nach außen, beim Ausatmen nach innen. Es ist eine natürliche Atmung. Wir können es „eigentlich“ von Geburt an, verlernen es aber oft.

Achten Sie mal drauf, wenn Sie sich einen sportlichen Wettkampf oder ähnliches ansehen. Sportler brauchen diese Atmung, um genug Sauerstoff zur Verfügung zu haben und somit bessere Leistung zu zeigen.

Wozu anders atmen?

Nun… Einerseits, wie eben beschrieben, um unseren Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen und damit u.a. leistungsfähiger zu sein.

Andererseits, um körperlich besser entspannen zu können. Dafür ist eine ruhige und tiefe Atmung hilfreich und wichtig.

Bei einer tiefen Bauchatmung nutzen Sie Ihre Lunge besser aus, da Sie sie vollständig mit Luft füllen. Dadurch steht Ihrem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung, Durch eine ruhige und entspannte Atmung wird auch Ihr Herzschlag ruhiger. Das hat natürlich weitere positive Einflüsse auf Ihren Körper. Sie fühlen sich wohler, werden allgemein ruhiger, entspannter, können sich besser konzentrieren und sind fitter und leistungsfähiger.

Falsche Atmung bei Stress, Angst und Panik

Gerade in stressigen Situationen, bei Aufregung, Unruhe oder Angst hilft Ihnen diese Atemtechnik.

Denn bei Stress, Angst, Wut, Schreck oder jeglicher Aufregung verfallen wir automatisch in eine flachere und schnellere Atmung. Das wiederum erhöht unsere Herzschlag. Und dann haben wir den Salat. 🙁

Doch es gibt eine Lösung: „richtig atmen“Heels Schuhe High Plateau Sandaletten Mytrendshoe Damen Blockabsatz Party 830518FarbeDunkelblauGröße36 CxdBoe

Wir wissen, dass unsere Atmung und unser Herzschlag im direkten Zusammenhang stehen. Geht der Herzschlag hoch, wird die Atmung schneller und flacher, damit wird der Herzschlag schneller und die Atmung auch…

Diesen natürlichen Zusammenhang können wir uns zunutze machen:

Wir können den Herzschlag über unsere Atmung beeinflussen. Gut, oder?!

Den Herzschlag können wir nicht willentlich steuern, ABER die Atmung! Sie haben also die Möglichkeit, Ihren Körper zu beruhigen – aktiv!

Angenommen, Sie merken, dass Ihr Herz doller schlägt, weil Sie aufgeregt sind. Und vielleicht kennen Sie das auch, dass Sie dadurch noch unruhiger werden. Denn wenn das Herz bis zum Hals schlägt und schon fast für andere sichtbar ist, ist das meist sehr unangenehm und beunruhigend.

Viele geraten alleine dadurch in einen Teufelskreis der Gefühle und der Gedanken. Stress pur! Nun heißt es abwarten, bis wir uns beruhigt haben… Und das kann dauern. Wer sich schon mal in diesem Dilemma befunden hat weiß, was ich meine.

Doch halt! Ab sofort können Sie etwas gegen tun:

Sie können bewusst atmen und den Teufelskreis durchbrechen.

Meinen Klienten gebe ich diese Übung immer mit, wenn es um Stress, Aufregung, Lampenfieber oder Angst geht. Denn so können sie lernen, „besser“ zu atmen und aktiv auf ihren Körper einzuwirken.

Sie haben in einer Stresssituation dadurch die Möglichkeit, selbst etwas zu tun 

und eben nicht einfach nur abzuwarten, bis es irgendwann besser wird. Sie lernen die hektische Atmung zu unterbrechen und langsam und tief zu atmen.

Weitere Vorteile dieser Atmung:

Die Stimme ist kräftiger. Ein gutes Argument für einen souveränen Auftritt, oder?! Egal ob bei einer Prüfung, Rede, Präsentation oder einem anderen wichtigen Gespräch. Wer eine klare, kräftige Stimme hat, wird auf seinen Gegenüber einen anderen Eindruck machen, wahrscheinlich sicherer und  souveräner, als jemand, dem die Stimme wegbricht oder piepsig wird.

Sie haben mehr Sauerstoff im Körper. Damit wird Ihr Körper und Gehirn besser versorgt. Dadurch steigt die Konzentrationsfähigkeit und allgemein die Leistungsfähigkeit. Viele Klienten berichten, dass sie eine bessere Kondition haben und sich allgemein besser und fitter fühlen.

Außerdem soll es Infekten vorbeugen, da die Atemwege besser belüftet werden.

Wofür auch immer Sie diese Atemübung nutzen möchten. Sie ist auf jeden Fall gesund und tut gut. Jedenfalls besser als die reine Brustatmung oder die paradoxe Atmung. 😉

Ich selbst habe diese Atemübung vor langer, langer Zeit beim Yoga kennengelernt. Denn die Atmung ist die Basis für Ruhe.

Mich persönlich hat diese Atemtechnik bei jedem Zahnarztbesuch begleitet und dabei unterstützt, ruhiger zu werden und auf dem Stuhl sitzen zu bleiben. Als weitere Ablenkung habe ich mir noch einen Strand vorgestellt. Und die Lampe, die einem immer so schön ins Gesicht leuchtet, war die Sonne (mein „sicherer Ort„). Dieses Bild habe ich bis heute. Zum Glück nicht mehr die Angst.

Nun aber zurück zur Atmung…

Atemübung – So geht’s

Die lange, tiefe Atmung

Setzen Sie sich gerade und aufrecht hin. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, dann rutschen Sie am besten ein wenig an die Stuhlkante. Jetzt können Sie Ihren Rücken schön aufrichten und Ihr Becken leicht nach vorne schieben. Oder Sie legen sich bequem hin.

Legen Sie Ihre flache Hand auf Ihren Bauch. Schließen Sie die Augen und konzentrieren sich nur auf Ihre Atmung.

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Einatmen:

Atmen Sie ganz langsam durch die Nase ein. Achten Sie darauf, dass Sie tief in den Bauch hinein atmen. Das heißt, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen nach vorne wölbt. Tief in den Bauch? Wie soll das gehen? Als kleine Hilfe können Sie die Vorstellung nutzen, dass Sie beim Einatmen die Luft zuerst ganz nach unten in die Lungenflügel schicken.

Ausatmen:

Atmen Sie nun langsam durch die Nase aus. Ziehen Sie Ihren Bauch etwas ein, damit die gesamte Luft ausgeatmet, regelrecht raus gedrückt wird.

Dann wieder langsam durch die Nase ein, tief in den Bauch und wieder aus. Langsam ein und langsam aus. Immer durch die Nase. Sehr schön.

Wenn es noch nicht so gut klappt hat, dann empfehle ich üben, üben, üben.

Wenn das gut klappt, dann können Sie noch einen Schritt weiter gehen. Füllen Sie Ihre Lunge komplett.
Atmen Sie dabei erst in den BauchHeels Schuhe High Plateau Sandaletten Mytrendshoe Damen Blockabsatz Party 830518FarbeDunkelblauGröße36 CxdBoe (Ihr Bauch wölbt sich), dann in den Brustkorb (Ihre Rippen, ihr Brustkorb heben sich) und dann noch in den oberen Bereich (Ihr Schlüsselbeine heben sich). So füllen Sie peu à peu Ihre Lunge, nutzen Sie optimal und können so richtig tief durchatmen.

Üben, üben, üben…

Nutzen Sie diese Atemübung einfach mal zwischendurch und schauen Sie, wie sie wirkt!

Je häufiger Sie üben, umso mehr integrieren Sie diese gesunde Atmung in Ihr Leben und haben mehr Sauerstoff zur Verfügung. Sie werden merken, dass Sie sich allgemein fitter und konzentrierter fühlen. Und das ganz einfach und kostenlos. Gut, oder? 😉

Viel Spaß beim Atmen!  🙂

Ihre Karen Jahn

Noch ein Tipp: Sie können diese Atemübung gut mit dem sicheren Ort kombinieren, so wie ich es oben mit dem Zahnarztbesuch beschrieben habe.

Hat es geklappt? Haben Sie Fragen? Ich freue mich auf Ihren Kommentar! 🙂

Diese und andere Übungen gegen Stress finden Sie hier – kostenlos herunterladen und gleich anfangen:

Eine weiter Möglichkeit um wieder mehr Entspannung zu erlangen… Meine Anti-Stress-Entspannungshypnose als mp3:

  1. Wiebke Rimasch sagte:

    Ja, Atemübungen sind erstaunlich: Ich habe diese früher auch wg extremer Prüfungsangst im Studium genutzt – und sie haben gewirkt! Ich war vorher echt skeptisch, aber diese elendige lange Wartezeit vor dem Büro meines Prüfers waren damit deutlich entspannter 🙂

    Was neu für mich ist, in diesem Artikel, dass ich die Übungen auch nutzen kann, um meine Stimme zu festigen. Das probiere ich mal, danke!

    Antworten
  2. Marianne KlotzHeels Schuhe High Plateau Sandaletten Mytrendshoe Damen Blockabsatz Party 830518FarbeDunkelblauGröße36 CxdBoe sagte:

    Herzlichen Dank für diese wunderbare Bescheibung zum Atmen. ICH HABE gefühlte 100 mal über diese Atemtechnik gelesen, aber erst jetzt, durch deine Worte, ist die Atemtechnik für mich nachvollziehbar und praktikabel. ICH BIN zur Zeit für 3 Monate auf der Insel Hiddensee und biete Stimmanalysen und Karten legen an . DIESEs ist sehr intensiv, sodass ich anschließend auch etwas für mich tun MÖCHTE.. Deine wertvolle Anleitung, nachvollziehbar und einprägsam, macht meinen Aufenthalt hier auf der Insel perfekt. DANKE AN DICH! 🙂

    Antworten
  3. Olaf sagte:
    19. Juni 2016 um 22:02

    Hört sich gut an. Ich werde es auf jeden Fall probieren!

    Antworten
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      Karen Jahn sagte:
      20. Juni 2016 um 8:52
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      Hallo Olaf,

      das freut mich! Viel Spaß dabei!

      Die Übung mit dem Entspannungsort kann man damit zum Beispiel super kombinieren. Dann ist der Erholungseffekt noch größer 🙂
      https://coaching-und-du.de/entspannungsort-mentaltechnik

      Viele Grüße,
      Karen

  4. Trendelina sagte:
    16. November 2016 um 16:40
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    Frau Jahn, ich bin begeistert von Ihnen und Ihrer Arbeit. Sie sind sehr herzlich, empathiefähig und bitten klare Lösungswege. Sie haben sich viel Zeit für mich genommen und man hat deutlich gemerkt, dass Sie mir in meiner Situation helfen wollen. Dafür einen ganz großen Dank und herzliche Grüße.

    Sie sind wirklich sehr kompetent und das werden Ihre Klienten spätestens bei einem persönlichen Gespräch erkennen. Ganz liebe Grüße :)!

    Antworten
    • Karen Jahn sagte:
      17. November 2016 um 12:43

      Liebe Trendelina,
      ganz herzlichen Dank für Ihre Worte!
      Schade, dass ich zu weit entfernt bin, um Sie auch „live“ in einem persönlichen Treffen zu unterstützen.
      Um so mehr freut es mich, dass ich Ihnen „wenigstens“ über die anderen Medien helfen konnte und Sie etwas für sich mitnehmen konnten.
      Ich wünsche Ihnen alles Gute!Günstig Kleid In Kleider KaufenEbay Festliches 80 Für Mädchen Baby OPXZuki
      Ganz herzliche Grüße
      Karen Jahn

  5. Marie Pfeifer sagte:
    21. Januar 2019 um 18:26

    Ich will gar nicht wissen, wie es ausgesehen hat, als ich einfach mal am Anfang des Blogbeitrages das gemacht habe, was gefordert wurde. Es muss bestimmt sehr witzig ausgesehen haben, als ich vor dem Laptop saß, immer wieder ein und ausgeatmet habe und dabei meinen Bauch beobachtet habe. Zum Glück war mein Freund gerade in der Küche.

    Ich bin auch sehr froh, dass ich diesen Artikel gefunden habe. Denn die Tipps und Lösungen scheinen sehr kompetent und vielversprechend zu sein. An dieser Stelle ein großes Dankeschön meinerseits. Und den Kommentaren zu urteilen, bin ich nicht die einzige, die das so sieht. Entspannen ist in unserer Zeit viel wichtiger geworden. Denn leider finden wir (ich zumindest) kaum noch Zeit für Ruhe und Entspannung. Seit dem wir „immer online“ sein wollen, und ständig erreichbar sind, können wir fast schon gar nicht komplett abschalten. Dafür müssten wir unsere Smartphones weglegen, aber dann könnten wir ja eine Nachricht verpassen… aber sind wir mal ehrlich, Großteil aller Nachrichten sind irgendwelche unwichtigen Kommentare, die es nicht wert sind unsere Entspannungsphase zu unterbrechen. Aber Entspannung ist wichtig für unserer Gesundheit. Und Entspannung hat viele Gesichter. Ein gutes Buch, ein heißer Tee kann bei mir schon viel bewirken. Aber es gibt so viel: Yoga, Spaziergänge, oder Öle bis hin zu Massagen. Das wichtige ist doch, dass man sich auch aktiv für Entspannungsphasen entscheidet. Sonst dreht sich das Alltags Karussell immer weiter und wir kommen gar nicht zur Ruhe…

    Und wie heißt es so schön: Mens sana in corpore sano. Sie bedeutet „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“.

    Namaste! Mariechen. 🙂

    Antworten
    • Karen Jahn sagte: Sandalen Verstellbare Retro Grün Blockabsatz Shinnego Geschlossen N80mnw
      29. Januar 2019 um 12:05

      Hallo Marie,
      vielen Dank für deinen Kommentar!

      Schön, dass dir der Artikel bzw. die Übung gefallen hat.

      🙂 Ja, das mit dem Einatmen am Anfang geht wohl vielen so 😉
      Auch mir… jedes Mal, wenn ich es lese, mache es auch automatisch 😉

      Und ja… das alltägliche Karussell durch eine kleine Übung zu unterbrechen, wieder ein Stück achtsamer mit sich zu sein, ist „eigentlich“ ganz leicht. Wir „müssen“ es nur machen.

      Deshalb… Lass und jetzt inne halten und ein paar Mal tief in den Bauch atmen.

      Hab einen wundervollen Tag!
      Namaste!
      Karen

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